Régime anti-inflammatoire : aliments pro-inflammatoires et anti-inflammatoires, lesquels faut-il consommer ?

Nombreux ou plutôt nombreuses sont celles qui me demandent plus de détails sur mon régime alimentaire actuel. Aussi j’ai décidé de vous faire différents petits articles pour vous le présenter étape par étape. Avant de me lire, sachez que ce régime convient à mon organisme, et au fait que je sois porteuse d’un lipoedeme (stade 2, bras et jambes), et n’est peut-être pas adapté à vos propres besoins. Je souhaite partager mes conseils et mes expériences avec vous, mais sachez que cet article est rédigé à titre informatif et non médical car je ne suis pas professionnelle dans ce domaine, rappelons-le 🙂 Je vous propose de commencer cette série avec une petite liste des aliments interdits et autorisés, un sujet qui me semble être la base de tout ! N’hésitez pas à commenter et à me poser vos questions afin que je m’en serve dans les futurs posts, j’essaierai d’y répondre au mieux ! J’espère que ce premier article vous plaira et surtout vous sera utile !

Liste des aliments pro-inflammatoires

Nous allons commencer avec ce que l’on me demande le plus, la liste des interdits, c’est-à-dire les aliments pro-inflammatoires ! Il y en a malheureusement beaucoup, mais vous le verrez, il y a aussi de nombreuses alternatives ! Pour résumer dans les grandes lignes, voici une liste globale des ingrédients qu’il faudra enlever de vos assiettes. Sachez aussi qu’il existe différents niveaux de régime anti-inflammatoire, et que le mien est une version stricte de cette diète.

Le sucre : cela n’est bien évidemment pas une nouveauté pour vous, les sucres raffinés sont bien sûr interdits, comme dans tous les régimes. J’entends donc, sucre de canne, sodas, alcool (sauf le vin rouge, mais sans en abuser, 1 coupe tous les 15 jours max serait l’idéal), les biscuits et gâteaux industriels, les céréales du petit-déjeuner (chocapic & co), les bonbons, les jus de fruits (et oui !), la confiture, le miel, le nutella, le chocolat blanc et au lait, etc. Mais aussi les sauces préparées, le ketchup, les soupes toutes prêtes, etc.

Les laitages d’origine animale : le fromage (le pire des interdits pour moi ahaha), les yahourts, le lait sous toutes ses formes, le beurre, crèmes, les glaces, et donc tout ce qui peut en contenir (gâteaux, crêpes, etc.).

Le Gluten (glucides raffinés) : la base de ce régime est le fait qu’il n’admet aucun aliment contenant de gluten, c’est-à-dire le blé (et ses dérivés : farine, couscous, boulgour, taboulé, semoule, amidon, germes, gruaux, son, malt et arôme de malt…), les céréales, l’épeautre, l’avoine (sauf lorsqu’il est précisé qu’il est sans gluten), le seigle, l’orge… donc les pâtes, raviolis, vermicelles, gnocchis, quenelles, pommes dauphines, le pain, biscottes, viennoiseries et gâteaux industriels, crêpes, gaufres, biscuits salés ou sucrés, chapelure, pâtes à tartes, pizzas, quiche, croûtons, sauce béchamel, etc. Mais aussi viandes ou volailles en croûte ou panés, farinés (adieu les nuggets et cordon bleu), jambonneau pané, bouchée à la reine, pâté en croûte… Faîtes aussi attention aux assaisonnements liquides ou en poudre à base de protéines de blé hydrolysées. Pas non plus de sauce soja pour les amateurs de sushis.

Viande rouge, transformée et d’organe : boeuf, canard, gibier, agneau, saucisses, boudin, hot-dog, charcuterie, le saucisson, les saucisses de Strasboug, la mortadelle, viandes en conserve, etc. Mais aussi les organes donc tout ce qui va être abats, comme le foie, coeur, tripes, rognons, etc.

Le « mauvais » gras : tout ce qui est frit/friture. Essayez aussi de cuisiner au max à la vapeur.

Autres : le thé noir, la caféine (qui m’est très compliquée à enlever, un point sur lequel je travaille encore, et que je m’autorise, même si j’ai limité par rapport à avant), le sel (limitez-le aussi au maximum).

Aliments anti-inflammatoires : lesquels faut-il consommer ?

Je vous propose maintenant de voir ensemble quels sont les aliments anti-inflammatoires, et donc autorisés dans le régime. Vous allez voir il y en a aussi émormément, donc pas d’inquiétude. Il faut penser à les varier pour que ce régime ne soit pas vécu comme une punition. Manger tout le temps la même chose ne vous aidera pas à tenir dans le temps. Dîtes-vous simplement que c’est une autre manière de consommer, et qu’il faudra le faire à vie, donc autant que cela se passe bien 🙂 Cusinez ! C’est également un point essentiel pour tenir et pouvoir faire davantage attention à ce que vous mangez.

Les légumes dits verts & champignons : ils sont la base de votre alimentation et composeront au minimum 50% du contenu de votre assiette, les légumes VERTS, qui sont : les légumes à feuilles vertes (chou vert, épinards, chou, roquette, salade, artichauts, céleri, endive), les légumes jaunes (citrouilles et courges, poivrons jaunes, carottes), etc. Il faudra par contre les mélanger. En effet, evitez au maximum de ne manger qu’un seul légume, plus votre assiette sera colorée mieux ce sera pour votre santé. Vous allez vous convertir en un vrai chef spécialiste de la fricassée de brocolis, aubergines, tomates et courgettes !

Les légumes secs & légumineuses : ces derniers composeront plutôt un quart de votre assiette, très bons pour la santé ils seront tout de même à limiter et ne remplaceront en aucun cas les légumes verts. Il s’agit de la pomme de terre, de la patate douce, du topinamnour, etc. Mais aussi les légumeuses comme les pois chiches, les petits-pois, les haricots rouges/noirs/blancs, les lentilles, etc. Avec les céréales cités par la suite, ce sont ces aliments qui viendront remplacer vos assiettes de pâtes habituelles, et comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous il y a ENORMEMENT de choix :

Les céréales : le quinoa, sarrasin, le millet, le maïs, l´avoine (quand spécifié sans gluten), je glisse aussi le tofu dans cette liste 🙂 Concernant le riz, le riz blanc, de camargue et de jasmin sont autorisés mais on préférera leurs collègues, le riz complet en tête de liste, mais aussi le riz noir, basmati, ou encore le riz rouge, des glucides à indice glycémique plus bas.

Les fruits : les fraises, les myrtilles, les mûres, les framboises, les kiwis, l’ananas, les poires, les cerises, les oranges, les pommes, etc. Ils sont tous autorisés, mais les fruits rouges seront particulièment recommandés dans ce régime. Evitez aussi au maximum de les consommer en format liquide (jus maison, smoothie) car le sucre qu’ils contiennent sera alors trop vite absorbé par notre organisme. Privilégiez aussi les fruits de saison et locaux. Enfin, concernant les fruits riches (banane, abricots, cerises, mangues…) privilégiez-les en journée, et évitez de les consommer au dîner.

Les fruits secs, séchés, fruits à coques et les graines : noix, noix de pécan, de macadamia, amandes, noisettes, amandes, etc. Limitez tout de même les plus gras comme les cacahuètes, les pistaches et les noix de cajou. Amusez-vous dans vos salades avec quelques graines de lin, de courge, de tournesol, etc. Enfin, les fruits séchés seront aussi autorisés, là encore limitez tout de même leur consommation (on évitera de les manger au dîner, et d’en manger plus de 2/3) car ils seront très sucrés : abricots secs, chips de banane, de mangue ou d’ananas, figues séchées, baie de goji, dattes, raisins secs, pruneaux, etc. Ils habilleront cependant parfaitement vos bols du petit-déjeuner, et vos collations lorsque vous aurez prévu de faire du sport.

Oeufs et viande : dinde, poulet (sans peau), porc, lapin, oeufs biologiques.

Le poisson et les crustacés : sardines, huîtres, moules, crevettes, écrevisses, escargots de mer, Saint-Jacques, crabe, saumon bio, thon, maquereau, cabillaud, truite, la morue, le lieu, la lotte, le merlan, la limande, le turbot, la sole, la perche, la raie, le loup de mer, etc. Dans la limite du possible limitez les poissons en élevage.

Les huiles : pour vos salades utilisez de l’huile d’olive, de noix, de coco, avocat, et privilégiez aussi les huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix, cameline…).

Les épices : mettez des épices dans tous vos plats, déjà cela les rendra meilleurs, mais cela aura aussi un impact sur votre corps. Donc on en use et abuse, surtout avec 0 calorie : basilic, laurier, poivre noir, coriandre, cumin, gingembre, persil, poivron rouge, thym, romarin, cannelle, origan, gingembre, piment de Cayenne et curcuma.

Les laits végétaux : tous les laits végétaux sans gluten, certaines marques sont sympas et le marquent clairement (Merci Oalthy et Lima), les yahourts au soja ou au lait de coco, le fromage végétal. En province cela peut être plus compliqué de les trouver, et personnellement je commande beaucoup sur Greenweez histoire d’avoir de me faire un petit stock et de ne pas payer les frais de port.

Autres : thé Blanc, thé vert, infusions, matcha, chocolat noir (à partir de 75% et sans rien dedans), compotes et compotée 100% fruits (vérifiez bien qu’elles aient 100% sur Yuka ou faites-les maisons ce sera meilleur), l’eau gazeuse sans sel (j’y ajoute une rondelle de citron). Comme mentionné plus haut, vous pouvez de temps à autre vous autoriser une coupe de vin rouge (seul alcool ok dans ce régime), cependant gardez en tête qu’il s’agit d’un écart, donc on en abuse point.

J‘espère que cette longue liste des aliments anti-inflammatoires et pro-inflammatoires pourra vous aider ! N’hésitez pas à me faire un retour en commentaire en bas de ce post 🙂 Les deux prochains articles seront les « menus types d’une journée » et « idées de petit-déjeuners ». Je vous dis à très vite 🙂